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¿Hambre fisiológica o emocional?

Interpreta las señales

¿Sabías que la forma de alimentarte varía en función de tus sentimientos, o que muchas veces el apetito va o viene dependiendo de tu estado anímico más que de una sensación física? Descubre si comes para recuperar energías o suplir carencias.

Mark Twain, el connotado escritor estadounidense, decía que el hombre es el único animal que come sin tener hambre, bebe sin tener sed y habla sin tener nada que decir. Una premisa que se cumple a cabalidad si de apetito compulsivo se trata. Y es que como afirma la psicóloga Isabel Menéndez en su libro “Alimentación emocional”, las luchas internas con frecuencia son acalladas a base de llenarse la boca de comida, para de esta forma no pronunciar palabras o sentimientos no verbalizados. Una visión que comparte la psicoanalista Savelle-Rocklin al afirmar que, “muchas veces recurrir a la comida puede ser un intento de llenar un vacío interior, suplir el aburrimiento, la frustración o, incluso, la impotencia, transformándose en un premio de consuelo o recompensa”.

Así, y acorde a variadas investigaciones, el estado anímico influye en la manera de alimentarse, convirtiéndose en el refugio más cercano para generar una sensación de bienestar. Por algo, el vínculo comida-emociones se inicia desde el instante mismo en que el ser humano nace, haciendo que la leche materna permita su sobrevivencia y, al mismo tiempo, le brinde seguridad.

Distingue antes de comer

Para saber si estás comiendo por gula o requerimientos de nutrientes, aprende a identificar las diferencias.

  • Ten presente que el hambre emocional aparece repentinamente y es urgente, en tanto el fisiológico es paulatino y gradual.
  • El hambre emocional requiere alimentos específicos, por ejemplo, carbohidratos o productos altos en grasa, en cambio el fisiológico está abierto a una gama de alternativas y en los horarios correspondientes.
  • El hambre emocional no satisface a plenitud y muchas veces provoca sentimientos negativos o de culpa al acabarse, el fisiológico brinda una sensación de saciedad.

 

Gestiona tus impulsos

Para restringir tus deseos de comer compulsivamente, pon en práctica los siguientes consejos.

  • Conserva tu mente ocupada y evita el hambre emocional distrayéndote con actividades como pintar, hablar con los amigos, leer, caminar o meditar.
  • Haz ejercicio para reducir tu ansiedad al menos 30 minutos diarios.
  • Cuida tu higiene del sueño.
  • Planifica tu ida al supermercado y el menú semanal para controlar la alimentación impulsiva y los antojos.
  • Genera una nueva relación con la comida, descifrando tus emociones y analizando las causas de tu hambre.
  • Sigue una dieta equilibrada y saludable y evita los platos hipercalóricos o las dietas milagrosas.
  • Sé consciente de lo que comes: mastica de forma lenta cada bocado, siente su olor, sabor y textura.
  • Si experimentas ansiedad, mantente hidratado, bebiendo agua en abundancia e infusiones de té negro o rooibos para calmar las ansias.
  • Cuando sientas hambre excesiva, engaña a tu mente con alimentos como frutas, yogurt natural, queso fresco o palitos de verduras.
¡Devórate estos libros!
Maneja tu forma de comer, leyendo estas sugerencias.

  • “Comer atentos: guía para redescubrir una relación sana con los alimentos”, de Jan Chozen Bays.
  • “Adiós al hambre emocional” de Laila Solé.
  • “Nutrición emocional” de Fran Sabal.
  • “De qué tienes hambre”, de Deepak Chopra.

Comer emocionalmente no debe perdurar en el tiempo, pues puede provocar trastornos de conducta alimentaria, cuadros ansiosos o depresivos, problemas en la resolución de conflictos e, incluso, aislamiento social.

 

Alimentación y sueño

Hoy en día sabemos que los problemas al dormir y las pocas horas de sueño son un factor de riesgo para desarrollar enfermedades inflamatorias como la obesidad. Tener un estilo de vida saludable, que considere la práctica regular de ejercicio y una alimentación balanceada y rica en nutrientes nos será de gran ayuda para el cuidado de nuestra salud.

 

¿Influye nuestra alimentación en el buen dormir?

La respuesta definitivamente es que sí. La composición de nutrientes de nuestra alimentación puede favorecer el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y con ello la correcta regulación de los ciclos de sueño.

Los neurotransmisores involucrados en el ciclo de sueño-vigilia pueden ser estimulados por precursores en nuestra alimentación, influyendo en su síntesis y funcionalidad, por ejemplo, la serotonina depende directamente de la disponibilidad de triptófano.

 

Nutrientes esenciales

Dietas ricas en proteína que contengan triptófano: soya, semillas, leche, pavo, pollo, pescado, huevos, queso

Cereales: nos proveen de aminoácidos y estimulan la secreción de insulina, la cual influye en el transporte de triptófano

Antioxidantes: contribuyen a prevenir el envejecimiento celular y el daño producido por los radicales libres

Vitaminas del complejo B y magnesio: Contribuyen a la secreción de melatonina y síntesis de serotonina

 

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS QUE FACILITAN EL SUEÑO

 

CerealesLegumbresVerdurasFrutasBebidasOtros
ArrozLentejasPorotos verdesPlátanoLecheMiel
FideosGarbanzosArvejasCiruelasCervezaÁzucar
PanSojaTomatesHigosManzanillaAnís
Cereales de desayunoPapaMaracuyáMelisaChocolate
Maíz DulceAjoDátilesTila
AvenaCebollaMelón
CentenoLechugaPalta
CuscúsBerenjenaAvellanas
Germen de trigoApio

 

 

 

¡Cuidado con los atracones de navidad y año nuevo!

Es muy común que en estas fechas de Navidad y Año Nuevo, la familia se reúna y celebre con sus seres queridos. Pese a qué este año las celebraciones serán más austeras y con medidas sanitarias debido al Covid, sin duda no dejarán de estar presentes la comida y bebidas en la mesa de los chilenos.

Por lo cual, es muy común que alguien de tu familia o amigos termine con un dolor de estomago por la comida y bebida en exceso o una reseca tras el consumo de azúcar y grasas saturadas en grandes cantidades.

Otra de las patologías frecuentes que suelen producirse en esta época del año son las intoxicaciones por consumo de alimentos contaminados con algún microorganismo (virus, bacteria, parásito, o toxina), lo que puede producir síntomas agudos y de inicio brusco, como son el dolor abdominal repentino, diarrea, vómitos o fiebre.

Para evitar estos desagradables malestares o incluso una intoxicación alimentaria, se debe prestar principal atención a la preparación de los alimentos y a la cantidad que se consume.

Consejos para unas fiestas saludables:

  • Lavado de manos frecuente, con jabón y agua, durante al menos 2 minutos.
  • Lavar frutas y verduras siempre antes de consumir y cocinar.
  • Evitar contaminación cruzada, separar alimentos crudos de los cocidos.
  • Usar y consumir agua potable.
  • Mantener siempre los alimentos refrigerados y solo sacarlos al momento de consumir o ser cocinados.
  • En el caso de los huevos, carnes y mariscos, se deben consumir bien cocidos.
  • Moderar la ingesta de alcohol y cantidad de comida.
  • Revisar fecha de caducidad de los alimentos y bebidas siempre.

 

 

En el caso de una intoxicación estomacal o un dolor excesivo, los consejos siempre son:

  • No auto medicarse ya que se podría agravar la afección.
  • Guardar reposo en caso de presentar vómitos e indigestión.
  • Llevar una dieta blanda por al menos 3 días.
  • Beber líquidos para así evitar deshidratarse.

Sí este cuadro se presenta en adultos mayores o niños y se extiende ya por varias horas, lo recomendable es trasladarlos a un centro asistencial, dado que un médico podrá evaluarlos correctamente e indicar un tratamientos adecuado. Recuerda, lo importante es disfrutar en familia con precaución y cuidado.

¡Felices Fiestas!

 

 

Por Daniela Valdebenito

Alimentando nuestro cuerpo: ¿Qué es el IMC y cómo se calcula?

En Chile y en muchos países del mundo, la obesidad y el exceso de peso presenta una prevalencia alta y creciente desde los primeros años de vida. Hoy la Obesidad es un problema de salud global, por ello se habla de la Globesidad.

En la población adulta la prevalencia de población enflaquecida (IMC<18,5) es de 0,8% y la de obesidad es de 23,2% (19,6% en hombres y 29,3% en mujeres).  Más del 60% de la población tiene algún grado de exceso de peso (sobrepeso u obesidad).   La obesidad en personas con menos de 8 años de educación es de 33,4%.

Según las últimas cifras de la Encuesta Nacional de Salud, la obesidad se está convirtiendo en un problema serio para nuestro país. El estudio consignó que el 31,2% de la población chilena mayor de 15 años tiene obesidad y un 3,2% -unas 500 mil personas- viven con obesidad mórbida.

El sobrepeso y la obesidad se definen como acumulación de grasa anormal o excesiva que puede deteriorar  la salud.   El índice de masa corporal (IMC) es un índice sencillo del peso para la talla que se usa generalmente al clasificar el sobrepeso y la obesidad en las poblaciones adultas e individuos.

Causas de la obesidad

Hay varios factores que contribuyen al aumento excesivo de peso, los más comunes son:

  • Falta de actividad física
  • Alimentación inadecuada: exceso en el consumo de alimentos procesados y con alta cantidad de grasa, así como, alta ingesta de refrescos y alcohol.
  • Genética
  • Estilo de vida: el sedentarismo no ayuda a controlar el peso.
  • Algunas enfermedades y medicamentos administrados de forma periódica.

Por lo cual,  tomar medidas de cuidado se vuelve algo fundamental para proteger nuestra salud y prevenir enfermedades:

  1. Disminuir el consumo de alimentos que sean ricos en azúcares y grasas. Puedes comprobarlo mirando la etiqueta de los productos que comes. Por ejemplo, algunos cereales son ricos en fibra, pero también en azúcares.
  2. Comer varias veces al día fruta y verdura, así como legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  3. Realizar actividad física frecuente: unos 60 minutos por día para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos. En el caso de que haya un alto grado de obesidad, se recomienda comenzar por caminar 30 minutos al día a paso ligero.
  4. Evitar Fumar: está asociado con muchas enfermedades, pero también con el aumento de peso.

¿Cómo se calcula el IMC?

El índice está definido entonces como la masa en kilogramos dividido por el cuadrado de los metros de altura.

Si estás buscando bajar o subir de peso, la herramienta de cálculo de IMC, te ayudará a encontrar el peso ideal que deberías tener.

Para calcular el IMC ingresa tu altura en centímetros y peso actual en kilogramos, la calculadora utilizará la formula descrita más abajo para poder encontrar tu peso normal, o si estas bajo peso o con sobrepeso. Ingresa en el siguiente Link: http://www.chilevivesano.cl/calculadora-de-imc.

Recuerda que siempre lo más importante es lograr un equilibrio y mantener un cuerpo y mente sana. Y si deseas mejorar o cambiar tu alimentación, siempre debes acudir con un especialista, ya que el podrá indicarte el plan adecuado para ti y tus necesidades.

¡Pequeños cambios hacen la diferencia!

Fuentes:

https://www.who.int/es

https://www.paho.org/chi/

 

Por Daniela Valdebenito