Guía para una vida activa en casa

Las cuarentenas y el aislamiento social siempre generan un porcentaje importante de estrés, sobre todo si el periodo de encierro se extiende por un par de meses. Cada persona reacciona diferente, pero todos de una u otra manera verán afectada su rutina y estado físico.

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a aliviar el estrés, es una forma natural de combatir y reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión, reduce la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como algunos tipos de cáncer, en específico el de colon y mama, y es una manera de prevenir enfermedades musculares y la osteoporosis.

Es por eso que la Organización Mundial de la Salud entregó recomendaciones para continuar con una vida activa y fortalecer el cuerpo.

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser mayormente aeróbica. Convendría incorporar mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. También una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad pueden aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

• Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de ambas.
• La actividad debe practicarse en sesiones de 10 minutos como mínimo.
• A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo pueden dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.
• Los adultos de este grupo con movilidad reducida, puede realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, idealmente tres días o más a la semana.
• Es recomendable realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

¡Estar en movimiento es lo mejor!

Por Daniela Valdebenito