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Alimentación balanceada: El secreto de un corazón saludable

 

 ¿Sabías que tu corazón palpita alrededor de 115.000 veces por día y late un promedio 42 millones de veces por año?

Lao Tse, el famoso filósofo chino, decía que “10 gramos de prevención equivalen a un kilogramo de curación”. Una premisa que se confirma si de cuidados coronarios se trata, pues basta tomar simples precauciones para proteger al miembro más significativo de nuestro organismo. Tal y como sugiere la Fundación Española del Corazón, “si las personas siguen una alimentación sana y balanceada, practican ejercicio por 45 minutos al día y mejoran su bienestar, se podrán revertir las cifras que estiman que los fallecimientos por esta causa alcanzarán los 23 millones de casos mundiales el año 2030”.

Pero ¿qué papel cumple este órgano que lo transforman en el motor de nuestro cuerpo y en la cuna de nuestra sensibilidad? Nada más ni nada menos que ser el músculo más potente, el protagonista del sistema circulatorio y responsable número uno del funcionamiento de nuestra vida en general, pues de éste depende que la sangre circule por todas y cada una de nuestras células, administrando el oxígeno y los nutrientes necesarios, y eliminando el dióxido de carbono y las sustancias residuales que permiten subsistir.

Parte por mejorar tu dieta

Para promover la longevidad, fortalece tu corazón y aliméntate como corresponde, sobre todo si estás en la década de los 40, edad en la que aumentan las probabilidades de desarrollar patologías cardiovasculares. Para ello, incrementa el consumo de ingredientes que contengan ácidos grasos esenciales como omega 3 y 6 y productos abundantes en fibra. Incluye en tu dieta, por ejemplo:

 

Nueces: reconocidas como uno de los alimentos asociados a una menor mortalidad por enfermedades coronarias acorde a un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Estados Unidos.

Brócoli: verdura que rica en ácido fólico, zinc, calcio, hierro y antioxidantes, previene la ocurrencia de accidentes cardiovasculares.

Chocolate negro con al menos 70% de cacao: en dosis moderadas restaura la flexibilidad de las arterias, promueve la circulación sanguínea y reduce el riesgo de desarrollar arterosclerosis.

Frutillas y arándanos: grandes fuentes de flavonoides que permiten dilatar y regular la presión arterial. Así y acorde a una investigación de la American Heart Association publicada en la revista Circulation, “comer 3 o más porciones de estas frutas frescas a la semana, disminuiría en hasta un tercio el riesgo de padecer ataques por esta causa”.

Alimentos ricos en taninos: como vino tinto y uvas, que ejercen una acción antioxidante al momento de prevenir las enfermedades degenerativas y bajar los niveles de colesterol malo.

Legumbres: sus proteínas de gran calidad y escasez de grasa contribuyen a controlar el colesterol en la sangre y disminuyen en un 22% la probabilidad de sufrir patologías cardíacas.

 

Avena: al contener altas cantidades de fibra beta-glucano, absorbe el colesterol en el intestino, ayudando a que se digiera más fácilmente, e impidiendo que se acumule en el sistema circulatorio.

Té verde: tomar 2 tazas diarias hace descender los niveles de grasa en la sangre.

Pescados: acorde a una publicación aparecida en la revista Journal of the American College of Cardiology, comer habitualmente pescado como reineta, merluza, salmón o lenguado, es clave para conservar un corazón sano, pues su ingesta baja los niveles de colesterol y triglicéridos, e incrementa la fluidez sanguínea.

EN RECUADRO

Siempre consume

  • 3 porciones de frutas y 2 de verduras, que son ricas en fibras y antioxidantes.
  • Semillas como quínoa, amaranto, chía o linaza.
  • Aceitunas y aceite de oliva para contribuir a la producción de colesterol bueno.
  • Palta: que rica en ácido fólico y vitamina E, sirve para cuidar la salud coronaria.

 

 

Evita

  • Los alimentos que contengan grasa de origen animal como, por ejemplo, carnes rojas, mantequillas, cremas, embutidos o lácteos enteros.
  • Comidas ricas en azúcares o harinas refinadas.
  • La sal y el alcohol.

 

 

 

 

Tips para cuidar tu corazón y llevar una vida sana

 

¿Sabías qué?

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en Chile, con cerca del 30% de la mortalidad del país según cifras de la División de Enfermedades Cardiovascualares UC del año 2019, en donde una de cada tres mujeres fallecen por enfermedades relacionadas al corazón.

Es por eso que nuestra salud cardíaca depende exclusivamente del estilo de vida que  llevemos, en el cual realizar actividad física y tener una alimentación saludable juegan un papel fundamental para mantener la presión arterial. Por eso es vital adquirir hábitos de alimentación saludable como reducir el consumo de sal y azúcar, recomendación otorgada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y eliminar por completo el consumo de alcohol y tabaco.

Consejos para cuidar tu corazón

  • Evitar las grasas de origen animal: las grasas son necesarias para el funcionamiento del organismo pero deben ser consumidas en una medida justa y siempre elegir las más saludables, como las grasas de origen vegetal. Los lácteos no descremados, embutidos, frituras y alimentos con grasas saturadas son los más enfermedades provocan al corazón.
  • Reemplazar el azúcar refinada por el consumo de frutas: el consumo de frutas aporta una gran cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes al organismo, los cuales favorecen el funcionamiento y buena salud del corazón.
  • Controlar el estrés: sufrir de estrés constante puede causar un aumento en la presión arterial, colesterol y en los triglicéridos presentes en el torrente sanguíneo por lo que es muy importante realizar técnicas de relajación o meditación para mantener una buena salud emocional.
  • Eliminar el tabaco y el alcohol: está comprobado que los altos niveles de nicotina y monóxido de carbono pueden aumentar la frecuencia cardíaca y alcanzar niveles altamente peligrosos, mientras el consumo de alcohol por un periodo de tiempo prolongado puede llegar a dañar el músculo cardíaco, dado que es tóxico para el corazón.
  • Realizar ejercicio constante: el realizar actividad física es una de las mejores maneras de proteger nuestro sistema cardiovascular. La recomendación de la OMS es practicar ejercicio al menos 60 minutos por día. Siempre se recomienda partir con ejercicios de bajo impacto como la natación, ciclismo o yoga.

Recuerda que siempre lo más importante es ir al médico por lo menos una vez al año, de esta manera podrás realizarte exámenes y controles preventivos. Es indispensable un control de rutina para saber el estado general de tu organismo.

¡El corazón se cuida todo el año!

 

Por Daniela Valdebenito

Agosto: ¿Cómo está nuestro corazón?

Las estadísticas confirman que un 88% de los chilenos son sedentarios, el 44% fumadores y un 63% de la población adulta tiene obesidad o sobrepeso. Los factores de riesgos se pueden evitar sobrellevando una alimentación saludable, realizar ejercicios y dejar de fumar. Pilares fundamentales para empezar a vivir mejor.

Alimentación Saludable

Comer sano no es estar siempre a dieta, significa comer de manera equilibrada, respetar las porciones y consumir una gran variedad en los alimentos, especialmente aquellos ricos en fitoesteroles y omegas.

Los fitoesteroles son sustancias de origen vegetal muy beneficiosas para el organismo, ya que disminuyen el colesterol malo, e impiden que este sea absorbido por las células intestinales. Reducen la probabilidad de que las grasas de los alimentos se peguen en las paredes internas de las arterias, y mejoran la circulación de la sangre.

Por su parte, el omega 3 presente en los pescados, ha demostrado ser beneficioso para el corazón. Las investigaciones señalan que disminuyen el riesgo de arritmias, baja los niveles de triglicéridos en la sangre, frenan el crecimiento de las placas de aterosclerosis en las arterias, y reducen levemente la presión arterial.

Hoy existen complementos alimenticios que contienen fitoesteroles y omega, que nos ayudan a contar con consumo que necesitamos diariamente.

Vida Fitness

Si quieres dejar el sedentarismo de lado, te recomendamos comenzar con sencillas alternativas: salir a caminar, nadar e incluso bailar. La idea es entrenar de 30 a 60 minutos, al menos 4 veces por semana. Y si tu objetivo es perder peso, incorpora ejercicios cardiovasculares, que a la vez, te permitan tonificar.

 

 

¡Recuerda! el comienzo de un cambio en tu estilo de vida empieza por ti. Siempre con el apoyo de médicos y especialistas que te puedan recomendar lo que necesitas según tus propias necesidades.

Fuente: Clínica Las Condes.