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Wellness: Bienestar en movimiento

Llegó la mejor época del año y con ello las ganas de entrenar y salir de la rutina con el deporte siempre como la disciplina preferida para esas increíbles tardes primaverales. Pero, ¿por qué hacer deporte?

¿Cuánto ejercicio necesito?

Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comienza haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos. Una vez que te sientas cómodo, aumenta poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana.

¡Ahora sigue nuestra rutina!

La rutina perfecta para tus glúteos

Aunque no lo creas, si quieres alcanzar tu objetivo “verano 2019”, la temporada de ejercicios debe partir en julio, no en septiembre. No te engañes, ¡ahora es el momento!  Así es que vamos de lleno a potenciar aquella zona que a todos nos preocupa: los glúteos.

Si tienes un trabajo de oficina, seguramente pasas muchas horas sentada, lo que produce un acortamiento de los flexores de la cadera y no permite que el glúteo se active (amnesia glútea), pero vamos a ponerle pausa. ¡Levántate de esa silla y comencemos con la rutina!

 

Antes de comenzar: 

Visualiza tu entrenamiento, procura crear una conexión músculo mental para lograr sentir cada músculo entrenado, marcará la diferencia.

Realiza un breve calentamiento, puede ser bailar o salir a caminar unos minutos.

Descansa e hidrátate entre series.

¡Vamos por esos súper glúteos!

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Entrenador personal: Felipe Calderón

Entrenamiento en casa: ¡ponte en forma!

ponte en forma

¿Quieres entrenar sin salir de tu casa? Realiza ésta rutina metabólica que te dejará quemando calorías por varias horas posterior al entrenamiento, el famoso efecto EPOC. Mejora tu fuerza, resistencia, velocidad y lo mejor de todo es que no te llevará mucho tiempo realizarlo.

Mezclaremos periodos de alta intensidad y otros de descanso, tipo HIIT, en este caso haremos 30 segundos de cada ejercicio sin pausa entre ellos, y al completar una vuelta, podrás descansar 30 segundos.

Realiza 4 ó 5 vueltas siempre pendiente de una correcta ejecución del ejercicio y de la respiración.

Estira tus músculos al terminar, y prepárate para un bombardeo de endorfinas.

Los ejercicios son:

1. Trote en el lugar
2. Jumping Jacks
3. Escalada de montaña
4. Sentadilla con patada lateral
5.Push ups con rodillas apoyadas


Esta nota fue realizada en colaboración con Felipe Calderón, Personal Trainer de la Academia Egad

 

Maratón: Todo lo que debes saber para comenzar a correr

correr una maraton

Correr es un tremendo desafío, tiene una mística muy particular e implica el deseo de romper el molde y la rutina. Ad portas al Maratón de Santiago tenemos varios consejos para ti.

Tips para tu primera corrida: cómo partir

-Consulta a tu médico y un chequeo completo para asegurar tu bienestar y salud.

-Organiza tu tiempo. Primero familiarízate con carreras de menor distancia y corre unas cuantas 5 K para medir la intensidad del desafío y cómo funciona tu cuerpo.

-El descanso es tan importante como la sesión de entrenamiento. Hay que darle tiempo al cuerpo para que se reponga.

-Recuerda hidratarte siempre en todos tus entrenamientos y utilizar geles y barras energéticas.

-Cambia tus zapatillas regularmente Debes saber que un calzado promedio de running pierde sus propiedades de amortiguación pasados los 800 kilómetros, lo que puede ser bastante peligroso para el cuerpo.

-Trabaja tu fuerza y flexibilidad. Elonga siempre después de cada sesión de entrenamiento para mantenerte flexible y disminuir el riesgo de lesión.

-Aliméntate correctamente. Para una prueba de este tipo y con un nivel alto de entrenamiento es necesario ingerir una alta cantidad de calorías diarias. Lo ideal es consultar a una nutricionista deportiva para que elabore un plan a medida.

Y el día de tu carrera:

-Despiértate al menos 3 horas antes y desayuna sin prisas.

-Correr una maratón implica no probar zapatillas ni equipamiento el día de la carrera. No cortes las uñas de los pies el día previo al maratón, ni tampoco innoves en las comidas. Es importante hidratarse de forma correcta considerando que estarás en promedio 4 horas corriendo.

-Para evitar heridas producidas por el roce recomendamos que utilices vaselina o parches en las axilas, en la entre pierna, el pecho, la punta de los dedos de los pies y los pezones.

-Prueba los geles energéticos y sus sabores, recuerda que se consumen en promedio cada 45 minutos, por lo que en base a tus entrenamientos sabrás cuántos llevar a la carrera.

– Ya hiciste lo más difícil: acumulaste kilómetros, frustraciones y alegrías y completaste el entrenamiento, así es que ha llegado el momento de disfrutar. Si es tu primera vez, no vayas pensando en tu marca personal, piensa en mantener tu ritmo de carrera tal como en tus entrenamientos previos.

¿Qué suplementos puede consumir un corredor?

Multivitamínicos

Los suplementos de vitaminas y minerales cumplen una sencilla labor: suplir las posibles carencias nutricionales de la dieta del corredor.

Aceite de pescado / Omega 3

Uno de los campos de acción que mayor beneficio pueden causar es reducir la inflamación. No hay que olvidar que esta disciplina deportiva posee un alto carácter de impacto articular, y ciertos elementos del cuerpo se pueden resentir. El Omega-3 puede reducir o mitigar este tipo de dolencias.

Vitamina D3 + Vitamina K2

Utilizadas en conjunto la vitamina D3 y la K2 trabajan en sinergia para absorber y fijar el calcio en el cuerpo. Una inapropiada ingesta de calcio fomenta la desmineralización ósea, y aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Además, correr puede acelerar el desgaste y deterioro prematuro del tejido articular, por ello debemos fortalecer nuestro sistema óseo.

Coenzima Q10

La suplementación con Q10 puede elevar los niveles de energía del corredor. Además, esta molécula mantiene en un estado óptimo el corazón, beneficiando a todos los integrantes del sistema cardiovascular, mejorando el flujo sanguíneo y protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos, para reducir la acumulación de plaquetas en las arterias.

Whey Protein

Whey Protein es una fuente de proteínas. La proteína contribuye con la regeneración y reparación de tejidos, lo que se puede relacionar con acelerar el proceso de recuperación.


Esta nota fue realizada en colaboración con Felipe Calderón, Personal Trainer de la Academia Egad

4 posturas de yoga para aliviar tu espalda

posturas de yoga

Las causas del dolor de espalda son varias: pasar muchas horas sentado o de pie, la falta de ejercicio, el estrés, las malas posturas, es decir,  la combinación de todos estos factores da como resultado tensión crónica en el cuello, contracturas, lumbalgias, pinzamientos y otras patologías de columna que con los cuidados adecuados podemos evitar.

Yoga para sanar

El yoga es una maravillosa disciplina que tiene como foco justamente la salud de nuestra espalda. Por ello, hoy recomendamos hacer cada día esta serie de posturas y estiramientos al comenzar o al terminar el día para descargar tensión y relajar la musculatura de tu cuello y espalda. Esta serie no requiere precalentamiento. Lo único que necesitas son ganas, enfoque, una alfombra o un mat y ropa cómoda. ¡Vamos! Y recuerda: siempre debes respirar por la nariz.

Paso a paso

Siéntate hacia un lado, coge el tobillo y estira el brazo por encima de la cabeza. Deja caer el peso de tu cuerpo hacia las piernas. Mira hacia arriba o hacia abajo. Cambia al otro lado.

Con las posturas del gato y vaca calientas la espalda y estiras la cara anterior y posterior de la espalda. Mantén cada una 10 segundos y repite tres veces.

Desde cuadrupedia, desliza un brazo por debajo del otro hasta apoyar cabeza y hombro. Repite con el otro brazo.

Junta los dedos gordos y separa las piernas. Baja el tronco, apoya la cabeza de frente o a un lado y relaja los brazos atrás. Si no llegas, puedes colocar un cojín bajo el pecho y otro bajo los glúteos.

Tiempo de estar en forma: trabaja tus brazos

Lucir unos brazos tonificados y bonitos, requiere tiempo, ganas y voluntad. Lamentablemente esta parte de nuestro cuerpo delata con mayor facilidad el paso del tiempo, por lo que es importante tener el hábito de una rutina de ejercicios simple pero muy efectiva. Recuerda que el peso es relativo a cada persona. Puedes empezar con 1 kilo. Así incrementas tu fuerza, y una vez que sientas que has llegado a tu límite simplemente aumenta a 3 kilos o 5 kilos si fuese necesario. La idea es ir progresando y no arriesgarse con un peso que te pueda lesionar. ¡Pon en práctica estos ejercicios y rápidamente verás resultados!

 

4 deportes tendencia para este 2018: Aeroyoga, HIIT, TRX y Muay Thai

Volar haciendo yoga¿puedes imaginarlo? ¡Inténtalo! El aeroyoga mezcla pilates y artes circenses. Todo un reto a la gravedad porque todos, pero absolutamente todos los ejercicios se hacen en una suerte de hamaca donde vivirás una experiencia de total libertad mientras ejercitas todo tu cuerpo. Cada clase dura 75 minutos con una fase dinámica de danza y trabajo aéreo que no podrás olvidar jamás. Las diversas posiciones mejorarán la flexibilidad de tu cuerpo, tonificando y mejorando tu postura.

​HIIT significa HighIntensity Interval Training. Esta rutina alterna intervalos de trabajo físico fuerte con intervalos de recuperación. Das todo en un periodo corto de tiempo, trabajando todos tus músculos para luego descansar y relajarte. ¿Qué tiene de sorprendente? No necesitas matarte en el gimnasio con rutinas eternas. Puedes hacer 20 minutos de HIIT y será una excelente forma de adelgazar, aumentar tu capacidad aeróbica y anaeróbica.

Si te encantan los ejercicios en suspensión el TRX es lo tuyo. Creados por el ejército de Estados Unidos para que los militares fueran capaces de mantener la forma en cualquier lugar, estos ejercicios implican que tus pies se encontrarán sostenidos en un solo punto de anclaje mientras que el resto de tu cuerpo se encontrará tocando el suelo. Esta disciplina es increíble para mejorar tu equilibrio y flexibilidad. Ganarás fuerza, resistencia y coordinación.

Si te gustan los deportes de alto impacto, aunque no lo creas el Muay Thai, arte marcial oriundo de Tailandia, puede ser una excelente alternativa al boxeo. Una disciplina que te permitirá no solo adelgazar sino también agudizar tu agilidad y fortalecer tu cuerpo. Sí, porque el Muay Thai combina dos tipos de ejercicios, aeróbicos y anaeróbicos, para mejorar el desempeño cardiovascular. Además fortalecer todos los músculos del tronco -pecho, espalda, hombros y abdominales- transformándose en una actividad integral.

Una forma de bienestar distinta: 3 razones para incorporar el yoga a tu vida

Adiós estrés, bienvenido balance

Si hay algo que adoramos del yoga es su capacidad para liberarnos de las preocupaciones. La simple práctica de esta disciplina  explora la relajación a través de técnicas corporales que ayudan a mantener la calma en situaciones de ansiedad. Y si a ello sumamos el poderoso ejercicio que realizas en cada postura estamos hablando de una conexión total entre cuerpo, mente y espíritu.

¡Hola flexibilidad!

Si aún no lo habías descubierto, el yoga otorga un nivel de flexibilidad maravilloso. Trabaja como pocas disciplinas la espalda lo cual promueve la salud de todo tu cuerpo al potenciar la postura y el correcto estiramiento. Además ayuda a la desintoxicación y a una buena digestión en tu organismo.

Tonifica tu cuerpo

Una sesión de yoga entre tu rutina de entrenamiento será el complemento perfecto para desarrollar tu musculatura. ¿La razón? Cada postura y sus movimientos estimulan las fibras a nivel celular, lo que da paso a la hipertrofia muscular que se traduce en un mayor volumen de los músculos del cuerpo.  

Prueba esta postura: cobra

Acuéstate sobre el suelo con las palmas apoyadas en él a la altura de los hombros. Esta asana refuerza la parte baja de la espalda, elimina la tensión en esta zona y equilibra el flujo de energía sexual con la energía umbilical.

¡Namaste!

No más lesiones: 4 consejos para precalentar como corresponde

Cada vez que hacemos actividad física el calentamiento es fundamental. Por ello date el tiempo de trabajar tus músculos por al menos 15 a 20 minutos. Debes sentir tensión, pero no dolor muscular. Para ello la elongación y la respiración son clave.

Para partir, una carrera breve es perfecta, luego puedes seguir el esquema que te presentamos a continuación.

Además recuerda siempre trabajar aquellos músculos que son más propensos a sufrir lesiones como manos y pies. Después puedes ejercitar con la intensidad que acostumbras.

Post rutina de ejercicio,cuando tu corazón está a tope y necesitas equilibrar tu pulso cardiaco, te invitamos a incorporar aquellos donde la flexibilidad sean un verdadero mantra. Así, protegerás tus músculos de esguinces, fracturas, desgarros u otras lesiones. ¿Qué tal algunas posturas de yoga? Trata de mantener asanas con una tensión suave evitando siempre rebotes; respira en movimiento.

 

Prepárate para el verano

Cuestión de metabolismo

El metabolismo es un conjunto de procesos físicos y químicos que ocurren en las células, que convierten a los nutrientes de los alimentos en la energía necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones. La velocidad con la que el cuerpo quema calorías es denominada “tasa metabólica”, un elemento determinado en gran parte por las características genéticas.

Un metabolismo lento implica mayor dificultad para adelgazar pues se potencia la acumulación de grasa, mientras que un metabolismo rápido, nos permite gastar mucho más energía, y con ello perder grasa corporal. Los quemadores de grasa justamente trabajan en base al metabolismo.

Tipos de quemadores de grasa

1.Quemadores de grasa termogénicos

Tienen un mecanismo de acción para mantener el metabolismo acelerado, lo que implica directamente una mayor quema calórica a lo largo del día. Su acción termogénica transforma en energía las calorías provenientes de la grasa corporal y la alimentación.

2.Quemadores de grasa lipotrópicos

Son aquellos que ayudan a descomponer las moléculas de grasa durante el metabolismo, actuando como catalizadores y reduciendo así el exceso de grasa acumulada en el hígado y en otros tejidos corporales.

¿Cómo complementar el uso de quemadores de grasa?

Todo uso de quemadores de grasa debe ir acompañada de una excelente salud. Ello implica consultar siempre a tu médico para mantener una dieta balanceada acompañada siempre por actividad física al menos tres veces por semana. ¡De nada sirve tomar quemadores de grasa si no ejercitas!. El papel del oxígeno en nuestra sangre al momento de ejercitarnos juega un papel fundamental para usar la grasa como fuente energética, activando así la tasa metabólica que libera naturalmente la hormona del crecimiento.

Resultados

Un quemador de grasa es efectivo cuando notas una disminución del tejido adiposo, siempre acompañado por la guía de un experto en nutrición estético deportiva.

Precauciones:

Los quemadores de grasa nunca deben ser consumidos por:

-Embarazadas o mujeres en periodo de lactancia.
-Menores de 18 años.
-Personas con problemas a la tiroides (principal regulador del metabolismo).
-Personas con problemas de hipertensión.

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